• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка кунжутного масла, или любого другого
• 3 зубчика чеснока, пропущенных через пресс
• ½ луковицы, нарезанная
• ½ чашки моркови, нарезанной
• 1 красный болгарский перец, нарезанный
• 3 чашки риса, заранее приготовленного
• 3 столовые ложки овощного бульона
• 3 чайные ложки соевого соуса
• ½ чашки замороженного горошка
1. Разогреть в большой сковороде или воке масло.
2. Добавить чеснок, перец, лук и морковь и готовить овощи пару минут до мягкости.
3. Добавить рис, бульон, соевый соус и замороженный горошек. Обжарить еще 1-2 минуты, или пока рис не разогреется достаточно.
• 1 чашка риса, промытого
• 3 средних томата, разрезанных пополам
• 2 столовые ложки растительного масла
• соль и специи по вкусу
1. Натереть мякоть томатов на терке и удалить кожицу. Если томаты выделают слишком много сока, перелить его в другую миску и отставить в сторону.
2. Разогреть масло в кастрюле на огне чуть сильнее среднего. Затем добавить томаты и тушить 10 минут, постоянно помешивая, пока большая часть жидкости не уйдет.
3. Добавить рис и обжарить в течение 2-3 минут время от времени помешивая. Затем долить в миску с томатным соком столько воды, чтобы жидкости получилось на 1 чашку, и добавить в рис. Добавить ½ чайной ложки соли, перемешать и накрыть крышкой. Когда рис закипит уменьшить огонь до среднего и готовить еще 10-15 минут, или пока рис не будет готов.
4. Снять с огня и, закрыв крышкой снова, оставить на 15 минут.
• 100гр перловой крупы
• 2 столовые ложки растительного масла
• 2 зубчика чеснока, пропущенных через пресс
• 1 бульонный кубик (или использовать бульон вместо воды)
• 3 зеленых чили (необязательно), нарезанных
• 1 красный или желтый болгарские перцы, нарезанные, семена удалить
• 1 фенхель, нарезанный
• 1 морковь, нарезанная
• горсть вяленых томатов*, порубленных
• 1 веточка зеленого лука, порубленного
• 50гр арахиса, обжаренного
1. Приготовить перловую крупу согласно инструкциям на упаковке. Добавить вдвое больше воды (в сравнении с перловкой) в сотейник вместе с бульонным кубиком, готовить, пока вода полностью не впитается и крупа станет мягкой.
2. В большой сковороде разогреть масло и добавить чеснок и чили, перемешать и жарить, пока смесь не станет ароматнее. Добавить нарезанные овощи, за исключением лука, тщательно перемешать и готовить 2-3 минуты до полуготовности.
3. Обжарить арахис в духовке в течение 5-10 минут при 200 градусах.
4. Добавить перловую крупу, смешать с овощами. Посыпать луком и арахисом и подавать.
• 2 чашки риса (бурого или белого)
• 450гр нута, консервированного или заранее приготовленного
• 400гр томатов, консервированных/дробленных или свежих
• 3 стебля зеленого лука, порубленных
• 2 чайные ложки молотого кумина
• соль и перец, по вкусу
1. Приготовить рис согласно инструкциям на упаковке.
2. Когда рис впитает всю воду, добавить нут, томаты, лук, кумин и соль с перцем, тщательно перемешать.
3. Готовить, пока все ингредиенты тщательно не разогреются. Подавать сразу же.
• 1 цуккини
• половина красной луковицы
• 1 банка черной фасоли, промытой
• 1 чашка хлебных крошек
• 2 столовые ложки молотых льняных семян, смешанных с 3 столовыми ложками теплой воды
• соль и перец по вкусу
• 2 чайные ложки семян тмина (кумина)
• 1/2 чайной ложки молотого чили
1.Добавить фасоль в большую миску и размять в пюре.
2. В блендере смешать цуккини и лук.
3. Добавить овощи, чашку крошек, смесь из льняных семян и специи к фасоли. Тщательно перемешать руками и слепить 8 котлет.
4. Разогреть масло в сковороде на среднем огне. Обжарить котлеты с двух сторон до хрустящей коричневатой корочки.
• 3 ½ чашки натертой свеклы (около 3шт)
• 1 луковица, нарезанная
• 1 банка консервированной фасоли, промытой
• ¼ свежей петрушки или ½ чашки шпината
• 1 чайная ложка соли
• ½ чайной ложки семян укропа (необязательно)
• 1/7 чайной ложки белого перца
• ½ чайной ложки кумина
• ½ чайной ложки молотого чеснока
• ½ чайной ложки молотого лука
• 1 ½ чашки рисовой муки (или любой другой)
• 1 столовая ложка растительного масла для обжаривания
1. Смешать в большой миске все ингредиенты за исключением муки.Затем измельчить полученную массу в блендере до однородной массы.
2. Добавить постепенно ½ чашки муки, пока масса не станет достаточно густой, чтобы слепить из нее шарики или котлеты. Они станут более жесткими, когда будут обжарены.
3. Сформировать из массы шарики или котлеты и обжарить в масле на огне чуть больше среднего, чтобы корочка стала коричневой со всех сторон. Подавать сразу же.
• 1 ½ чашки цветной капусты, натертой
• 1 небольшая свекла, очищенная и натертая
• 1 небольшая картофелина, сваренная и пюрированная
• 2 столовые ложки лука, порубленного
• ½ чайной ложки молотого чили
• ¼ чайной ложки кумина или тмина
• ¼ чайной ложки гарам масалы
• соль по вкусу
• 2 столовые ложки кинзы, порубленной
• 1/2 чашки хлебных крошек
• 1 столовая ложка муки
• 1/3 чашки воды
• растительное масло для жарки
1. Сварить картофель, очистить и пюрировать.
2. Промыть и натереть, затем переложить в горячую воду минут на 15, слить воду и выжать как можно больше жидкости.
3. Промыть свеклу, очистить, натереть и выжать из нее как можно больше жидкости.
4. В миске смешать картофель, свеклу, капусту, лук, кинзу, чили, гарам масалу, кумин и немного соли. Если масса недостаточно густая, можно добавить пару чайных ложек муки или хлебных крошек.
5. Сформировать из массы котлеты.
6. Смешать муку с водой и отставить в сторону.
7. Разогреть масло, обмакнуть каждую котлету в смесь с мукой, затем обвалять в хлебных крошках и обжарить до хрустящей, золотисто-коричневой корочки. Переложить котлеты на бумажные полотенца, чтобы впитать остатки масла.
• ½ чашки фасоли, замоченной на 6-8 часов или заранее приготовленной
• ¼ чашки перловой крупы, замоченной на ночь или заранее приготовленной
• ½ зеленого болгарского перца
• ¼ чашки зеленого лука, порубленного
• 1/3 чашки моркови, нарезанной на кубики
• ½ чашки листовой капусты, нашинкованной
• около 2 столовых ложек хлебных крошек или панировочных сухарей
• оливковое масло
• соль и перец по вкусу
• щепотка кайенского перца
• 1 столовая ложка кумина
1. Обжарить перец, лук, морковь и капусту в небольшом количестве масла. Приправить по вкусу. Снять с огня, когда морковь станет мягкой, и отставить в сторону.
2. Измельчить в блендере фасоль, затем добавить перловку, овощи, хлебные крошки и немного оливкового масла. Приправить по вкусу и еще раз измельчить.
3. Сформировать из массы котлеты и обжарить с двух сторон до коричневатой корочки.
4. Подавать к основному блюду или в бургере вместе с кусочком авокадо, небольшим количеством лаймового сока, горстью арагулы и фиолетовым песто из базилика (горсть кедровых орехов + оливковое масло + фиолетовый базилик + соль/перец).
• ½ большого баклажана, тонко нарезанного
• соль и перец по вкусу
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ луковицы, нарезанной
• ½ чашки овсяных хлопьев
• приправы/специи по вкусу
1. Разогреть духовку до 230 градусов. Выложить кусочки баклажана на противне, поперчить и посолить. Запекать в течение 20 минут, перевернув кусочки через 10 минут.
2. На огне чуть сильнее среднего разогреть оливковое масло в большой сковороде. Добавить лук и жарить, пока он не станет ароматнее, мягче и чуть более коричневым.
3. В большой миске тщательно смешать, перетереть запеченные баклажаны (как с кожицей, так и без нее), овсяные хлопья, лук и приправы.
4. Сформировать из массы небольшие котлеты и обжарить с двух сторон по 2-3 минуты.
• 300гр моркови
• 200гр нута, консервированного или заранее приготовленного
• 1 небольшая луковица
• 1 столовая ложка тахины*
• 1 столовая ложка специй (например, каджунской смеси)
• соль по вкусу
• 50гр овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка молотых льняных семян (или муки), смешанная с 2 столовыми ложка горячей воды
• 1 столовая ложка масла для жарки
1. Измельчить лук и морковь в блендере, затем добавить нут, тахину и специи, еще раз измельчить.
2. Переложить массу в сотейник и готовить примерно 10 минут, время от времени помешивая.
3. Добавить овсянку и льняную смесь. Масса должна получиться клейкой, но тем не менее достаточно твердой. Если масса слишком клейкая, добавить еще овсянки.
4. Влажными руками сформировать из массы котлеты и обжарить до золотистой корочки в течение пары минут с каждой стороны. Подавать.
• 250гр. замороженных овощей (морковь, горошек, кукурузы, зеленая фасоль)
• заменитель для 1 яйца*
• 1/2 чашки хлебных крошек
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• сок 1/2 лимона
• 1 1/2 столовой ложки оливкового масла
1. Нагреть духовку до 180 градусов.
2. Приготовить смесь согласно инструкции на упаковке. Охладить. Взбить овощи в блендере. В большой миске смешать овощи, хлебные крошки, заменитель яйца, соль, чесночный порошок, лимонный сок и оливковое масло. Тщательно перемешать.
3. Застелить противень листом для выпечки. Из вышеприготовленной смеси сделать небольшие приплюснутые шарики и выложить на противень.
4. Отправить наггетсы в духовку, выпекать с каждой стороны 20 минут.
Морковь 170 гр
Яблоко 70 гр
Мука пшеничная 28 гр
Манная крупа 21 гр
Сахар 21 гр
Разрыхлитель теста 6 гр
Лимонный сок 3 гр
Ванилин 5 гр
Грецкий орех 17 гр
Соль, перец по вкусу
1. Морковь и яблоко натереть на мелкой терке.
2. В блендере смешать до однородной массы муку, морковь, яблоки, манку, разрыхлитель, лимонный сок, сахар и ванилин. Переложить массу в силиконовую форму для запекания.
3. Запекать корж в духовке при температуре 180С 45 минут.
4. Готовый пирог вынуть, слегка остудить и посыпать дробленым грецким орехом.
овощи веганское вегетарианское зернобобовые индийская кухня орехи котлеты крупы второе блюдо
• 1 чашка зеленой или черной чечевицы, приготовленной
• 1 чашка + 2 столовые ложки короткозерного бурого риса, приготовленного
• 1 большой зубчик чеснока, очищенный и пропущенных через пресс
• ¾ чашки репчатого лука, порубленного
• чуть меньше ½ чашки моркови
• ½ красного болгарского перца, нарезанного
• 2 столовые ложки тахины* или ореховой пасты
• 1 столовая ложка карри
• ½ чайной ложки гарам масалы
• ½ чайной ложки кумина
• ½ чайной ложки соли + перца
• ¼ - ½ чашки овсяных хлопьев, частично измельченных
• 3 столовые ложки подсолнечных семечек
• масло для жарки
1. Добавить чеснок, лук, морковь и перец в блендер, измельчить в течение 2-3 секунд, чтобы овощи были примерно одного размера мелко нарублены.
2. Промыть чечевицу и слегка подсушить кухонным полотенцем. Этот шаг не стоит пропускать, иначе котлеты могут развалится.
3. Добавить чечевицу, рис, тахину и специи в блендер. Измельчить в течение пары секунд, пока все ингредиенты не будет порублены достаточно мелко.
4. Переложить массу в большую миску, добавить овсяные хлопья и семечки. Если нужно, добавить еще хлопьев. Масса не должна быть слишком жидкой или слишком сухой. Из нее должны с легкостью лепится котлеты.
5. Разогреть в большой сковороде на среднем огне немного масла.
6. Сформировать из массы котлеты и обжарить в течение 4-6 минут с каждой стороны до золотисто-коричневатой корочки. Подавать.
овощи веганское вегетарианское котлеты зернобобовые второе блюдо
• ½ чашки чечевицы
• 2 чашки воды
• 1/3 чайной ложки соли
• ½ чайной ложки молотого сушеного чеснока или 3-4 зубчика свежего, пропущенного через пресс
• ½ чайной ложки смеси специй по своему вкусу (например, гарам масалы)
• 2 столовые ложки нутовой муки, или любой другой
• ½ кочана цветной капусты, натертой
• 1 столовая ложка сушеного лука
• ½ чайной ложки молотого кумина
• ½ перца чили, или по вкусу (или сушеного молотого перца)
• ½ чайной ложки молотого сушеного чеснока
• ½ чайной ложки соли
• 1 столовая ложка оливкового масла (необязательно)
1. Замочить чечевицу на 1-1,5 часа.
2. Промыть чечевицу и переложить в кастрюлю. Залить водой и добавить чеснок, 1/3 чайной ложки соли и смесь специй (следующие после чечевицы 4 ингредиента). Частично накрыв крышкой и время от времени помешивая, готовить полчаса на огне слабее среднего, или пока чечевица не превратиться в кашу.
3. Разогреть духовку до 200-210 градусов. Натереть капусту и распределить по противню, застеленному пергаментной бумагой. Запекать 12-15 минут, или пока капуста не станет местами хрустящей и золотистой.
4. Смешать чечевицу, капусту, специи и соль, слегка разминая массу.
5. Приправить по вкусу, добавить муку и еще раз перемешать.
6. Сформировать из массы котлеты и запекать в течение 20 минут при 200 градусах (или обжарить).
• 1 чашка кабачков/цукини, тертого
• 1 чашка консервированной черной фасоли, промытой (или любой другой фасоли)
• 6 столовых ложек молотых льняных семян
• 1/2 чайной ложки приправ для стейка (или любой другой смеси приправ)
1. В миске среднего размера смешать все ингредиенты и тщательно размять вилкой.
2. Оставить на пару минут, чтобы льняная смесь подействовала.
3. Обжарить до золотистой корочки с обеих сторон и подавать.
• ½ чашки бурого риса
• 1 чашка воды
• 1 чашка подсолнечных семечек
• ½ чашки моркови, тертой или порубленной
• 2 зубчика чеснока, пропущенных через пресс
• 1 чайная ложка морской соли
1. Добавить рис и воду в кастрюлю и довести до кипения. Как только закипит, уменьшить огонь до слабого и, время от времени помешивая, варить до готовности.
2. Разогреть духовку до 200 градусов.
3. Добавить семечки в блендер и измельчить до мелкой крошки.
4. Добавить морковь, рис, чеснок и соль в блендер и измельчить до консистенции похожей на тесто.
5. Застелить противень пергаментной бумагой или фольгой и сбрызнуть маслом.
6. Сформировать из массы котлеты. Запекать в течение 18 минут, перевернув через 8-10 минут.
овощи веганское вегетарианское котлеты зернобобовые крупы второе блюдо
• ½ среднего размера репчатого лука
• 2 зубчика чеснока
• 1 среднего размера морковь
• ¾ чайной ложки молотого кумина
• щепотка чили (необязательно)
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 300гр маша/бобов мунг/золотистой фасоли, заранее приготовленной
• ¾ чашки овсяных хлопьев
• масло для жарки
1. Мелко нарезать лук и чеснок (или измельчить с помощью блендера), отставить в сторону.
2. Очистить и натереть морковь, отставить в сторону.
3. Обжарить луковую смесь в течение минуты в большой сковороде с добавлением небольшого количества масла.
4. Добавить специи и морковь, жарить еще 5 минут.
5. Переложить в миску.
6. Добавить оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешать (приправить по вкусу солью или томатной пастой, если нужно).
7. Сформировать из массы 4-6 котлет.
8. Обжарить с обеих сторон в течение примерно 7 минут в большой сковороде.
• 1 банка (425гр/2 чашки) консервированного нута, или заранее приготовленного
• 1/3 банки тыквенного пюре, или примерно 2/3 чашки свежего/приготовленного пюре
• ¼ чашки конопляных семян (или кедровых орехов)
• 3 чайные ложки яблочного уксуса
• 2 чайные ложки муки
• панировочные сухари/крошки или панко
• оливковое масло
• соль и перец
1. Размять нут и тыквенное пюре вилкой (все в порядке, если останутся небольшие кусочки неразмятого нута, это придаст текстурность котлетам).
2. Добавить семена, уксус, соль и перец, перемешать. Добавить муку и вновь перемешать.
3. Сформировать из массы котлеты и обвалять в сухарях. Обжарить в сковороде в оливковом масле.
• 500гр тыквы, натертой
• 100гр нутовой муки
• 4 столовые ложки молотых льняных семян
• 2 столовые ложки имбиря, натертого
• 2 чайные ложки гарам масалы
• соль и перец
1. Смешать льняные семена с 8 столовыми ложками горячей воды и отставить в сторону.
2. Очистить тыкву, крупно нарезать и натереть. Мелко натереть имбирь и добавить к тыкве.
3. В другой миске смешать муку со специями.
4. Затем добавить льняную смесь и смешать массу руками.
5. Сформировать небольшие котлеты и жарить в разогретой сковороде около 5 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневатой корочки.
6. Подавать с томатным соусом, кетчупом или любым другим соусом по вкусу.
• 4 столовые ложки молотых льняных семян/муки
• 3 столовые ложки кунжутных семян
• ½ чашки орехов пекан (или грецких)
• 1 ¼ чашки нута, заранее приготовленного или консервированного
• 3 столовые ложки тахины
• 3 столовые ложки лимонного сока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки сахара
• 1 зубчик чеснока, пропущенный через пресс
• ¼ чайной ложки красного перца в хлопьях или молотого по вкусу
• 1 ½ чайной ложки морской соли или по вкусу
• крупная горсть петрушки и мяты (необязательно)
• ½ столовой ложки кумина
• ½ чайной ложки семян горчицы (необязательно)
• 2 чашки шпината
• 1 небольшой батат/сладкий картофель (или ½ среднего размера), очищенного и мелко тертого (если нет возможности купить батат, просто добавьте куркуму)
• 1 небольшая свекла (или ½ среднего размера), чищенная и мелко натертая
1. Разогреть духовку до 190 градусов. Смешать 3 столовые ложки молотых льняных семян с кунжутом и отставить в сторону, чтобы в дальнейшем обвалять в них фалафель.
2. В блендере измельчить орехи до консистенции мелкой крошки. Добавить оставшиеся льняные семена, нут, тахину, лимонный сок, оливковое масло, сахар, чеснок, перец, соль и зелень (если используете).
3. Измельчить кумин и горчицу с помощью кофемолки или в ступке (или использовать молотые) и добавить в блендер.
4. Тщательно все перемешать. Пюрировать массу не стоит, текстура должна остаться. Переложить в миску и очистить блендер.
5. Разделить массу на 3 равные части и оставить одну из них в блендере. Добавить шпинат и тщательно перемешать
6. Добавить вторую часть нутовой массы в блендер и добавить батат, перемешать. Переложить в другую миску. На этот раз блендер очищать не стоит.
7. Добавить оставшуюся массу и смешать ее со свеклой.
8. Сформировать шарики фалафеля из трех разноцветных масс и обвалять каждый в смеси кунжута и льна. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Если шпинатный или свекольный фалафель будет жидковат, добавить в массу примерно ¼ чашки молотых овсяных хлопьев, что впитает лишнюю жидкость.
9. Запекать в течение 15 минут, переворачивая фалафель каждые 5. Дать остыть.