Источник: Даша Орлова
Яйца - 2 шт
Кинза - 3 веточки
Стручковая фасоль - 80 гр
Болгарский перец (лучше красный) - половинка
Вода - 100 мл
Салат айсберг - 150 гр
Мускатный орех, корица - опционально
Разбейте и взбейте в миске 2 яйца (по желанию – влейте в яичную смесь 100 мл миндального или другого растительного молока или немного воды).
Разогрейте на сковороде или в сотейнике 1 ч.л. оливкового масла, вылейте яйца и помешивайте их 2 минуты, готовя на среднем огне. Готовый скрэмбл украсьте свежей мелко рубленной кинзой или сухими приправами по вкусу.
Размороженную стручковую фасоль выложите на разогретое в сковороде оливковое масло вместе с кубиками красного перца (можно также взять замороженный, кроме того – другой цвет перца тоже подойдёт), налейте 100 мл горячей воды.
Накройте крышкой и томите до мягкости стручковой фасоли.
За 3 минуты до окончания готовки добавьте мускатный орех и корицу
Источник: Даша Орлова
Цуккини - 1 шт
Грецкие орехи - 50 гр
Петрушка - 3-4 веточки
Чеснок - 1 зубчик
Перец, соль - опционально
Молодой кабачок или цуккини вымойте и нарежьте на мелкие кубики.
На большой сковороде подогрейте оливковое масло и выложите цуккини для обжарки.
На это уйдёт не более 10 минут при интенсивном помешивании.
Петрушку мелко порубите, промытые грецкие орехи измельчите ножом.
В салатнике объедините все ингредиенты, чеснок выдавите чеснокодавилкой, посолите и поперчите по вкусу.
Источник: Даша Орлова
Цветная капуста - 100 гр
Растительное молоко - 100 мл
Цветную капусту заранее разморозьте или поделите на соцветия.
Подогрейте в сотейнике 100 мл любого растительного молока с щепоткой карри. Когда молоко закипит, опустите цветную капусту и тушите её под крышкой до мягкости (около 7 минут).
Готовое блюдо посолите, поперчите красным кайенским перцем.
Источник: Даша Орлова
Руккола - пучок
Семена тыквы (замоченные на ночь и подсушенные на сухой сковороде) - 1 ст. л.
Лимон - четвертинка
Луковый порошок, чесночный порошок, паприка, куркума, прованские травы - опционально
промытая руккола, семена тыквы, щепотка сухого чеснока, масло и соль по вкусу.
Источник: Даша Орлова
Нут - 50 гр
Морковь маленькая - 1 шт
Томат средний - 2 шт
Нут замочите на 12 часов и отварите в воде с добавлением щепотки соды.
На разогретой сковороде в оливковом масле притушите мелко порубленные томаты и морковь, потертую на мелкой тёрке.
Через 5 минут добавьте к овощам нут и тушите на медленном огне ещё 3-5 минут.
В конце приготовления добавьте к нуту луковый порошок, паприку, куркуму и немного розмарина или прованских трав.
Подавайте на тарелке, украсив сверху козьим сыром и рубленной петрушкой, сбрызнув блюдо соком четвертинки лимона.
Источник: Даша Орлова
Зеленый горошек - 100 гр
Морковь среднего размера - 1 шт
Болгарский перец - 1 небольшой
Лавровый лист, кориандр, перец чили, карри, соль, луковый порошок - опционально
Оливковое масло - 2 ст. л.
Зелёный горошек предварительно разморозьте. На сковороде в 1 ч.л. оливкового масла подрумяньте 1 среднюю морковь, тёртую на обычной тёрке.
К ней через 1-2 минуты добавьте луковый порошок и карри, затем – через 2 минуты отправьте на сковороду порезанный мелкими кубиками перец и всыпать зелёный горошек.
Залейте водой или овощным бульоном, НЕ накрывайте крышкой!
Готовьте, периодически помешивая, до 15-20 минут, при необходимости добавляя воду.
овощи веганское вегетарианское зернобобовые крупы второе блюдо
Источник: Даша Орлова
Зеленая чечевица - 50 гр
Бурый рис - 30 гр
Оливковое масло - 1 ст. л.
Лук-репка - четвертинка
Морковь (маленькая) - 1 шт
Томат средний - 1 шт
Карри - опционально
Рубленная кинза - 4-5 веточек
Перец болгарский (лучше желтый) - половинка
Зелёную чечевицу замочите на ночь. В разогретое в сотейнике или толстостенной кастрюле оливковое масло выложите 1 раздавленный зубчик чеснока, четвертинку мелко рубленного лука и щепотку карри.
Тушите на медленном огне с минуту, пока вкусы не «подружатся».
Положите на овощи нарезанные мелкими кубиками 1 маленькую морковь и 1 средний томат, чечевицу и залить таким количеством воды, которая чуть скроет продукты.
Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте под крышкой 30-40 минут – до мягкости чечевицы. Подавайте с рубленной кинзой, мелко рубленным желтым перцем и небольшой миской готового, отварного риса.
Источник: Даша Орлова
Огурец короткоплодный - 1 шт
Зеленое яблоко - половинка
Лимонный сок, кориандр - опционально
Огурец, нарезанный на мелкие кубики, нарезанная половинка зелёного яблока, половинка авокадо кубиками.
Всё сбрызнуто лимонным соком и украшено 2 ст.л. кунжута с щепоткой кориандра (кунжут можете смолоть в кофемолке или подсушить семена на сковороде).
Источник: Даша Орлова
Яйца - 2 шт
Томат среднего размера - 2 шт
Чеснок - 1 зубчик
Петрушка - пара веточек
Паприка, орегано, перец чили, соль - опционально
В блендере взбиваем томаты с зубчиком чеснока, щепоткой паприки, орегано и перцем чили. Солим по вкусу.
Выливаем смесь на сковороду, где уже слегка нагрета 1 ст.л. оливкового масла, варим 3 минуты на среднем огне под закрытой крышкой.
Затем сюда вливаем яйца, отдельно друг от друга, чтобы не слились.
Накрываем крышкой и готовим ещё 3 минуты, пока яйца не затянутся тонкой плёночкой сверху.
Украшаем рубленной петрушкой, подаём к столу.
Источник: Даша Орлова
Цуккини - половинка
Огурец среднего размера - 1 шт
Кинза - 4-5 веточек
Лимонный сок, сушеный базилик - опционально
Цуккини нарежьте длинными спагетти на тёрке для корейской моркови (вместе с кожурой, тщательно её промыв).
Огурец порежьте тонкими палочками. Кинзу мелко порубите. Заправьте салат лимонным соком, небольшим количеством оливкового масла и сушёными листьями базилика.
Источник: Даша Орлова
Краснокачанная капуста - 50 гр
Томат (половинка среднего или 1 маленький) - 1 шт
Баклажан (можно заменить печеными корнем сельдерея, бататом, репой) - половинка
Петрушка - 3-4 веточки
Приправы, перец чили , яблочный уксус - по вкусу
Нашинкуйте около 50 граммов краснокочанной капусты (шинкуется сложно, поэтому после ещё раз пройдитесь ножом по листьям), нарежьте мелкими кубиками красный перец, половину среднего или 1 маленький (по возможности – желтый) томат, а также используйте вчерашний печёный баклажан по той же схеме – некоторое время подержав в маринаде (оливковое масло, яблочный уксус, перец чили и другие приправы по вкусу).
Порубите петрушку и объедините всё в блюде.
Источник: Даша Орлова
Грибы (вешенки или шампиньоны) - 100 гр
Греча зеленая - 50 гр
Оливковое масло - 1 ст. л.
Лавровый лист, прованские травы, черный перец, чесночный порошок, - опционально
Отварите гречу (по желанию – с использованием органического бульонного кубика).
На выходе у вас получится около 100-120 граммов готовой гречи.
Параллельно порубите мелко грибы и потушите их на среднем огне в оливковом масле до мягкости с лавровым листом и приправив щепоткой прованских трав, порошком чеснока и чёрным перцем.
Источник: Даша Орлова
Козий сыр - 60-70 гр (или вымоченный миндаль - 10-12 шт)
Шпинат (свежий или замороженный) - 150 гр
Оливковое масло - 1 ст.л
Долька имбиря - по желанию
Приготовление свежего и замороженного шпината будет отличаться.
Свежий шпинат обдайте горячей водой (около 60 градусов по Цельсию) на дуршлаге, смешайте с 1 ст.л. оливкового масла, соком лимона по вкусу, щепоткой черного перца, морской солью и кедровыми орешками (можно заранее немного подсушить их на сковороде).
Замороженный же шпинат желательно положите в холодильник на ночь, чтобы с утра он уже был оттаявший, слейте выделившуюся воду, подержите на разогретой сковороде с 1 ст.л. оливкового масла пару минут и соедините с остальными компонентами блюда.
Готовый шпинат сервируйте на тарелке с омлетом, раскрошенным козьим сыром или миндальными орешками и посыпьте сверху подрумяненным на сковороде семенем кунжута.
После завтрака при желании выпейте анисовый чай с долькой имбиря.
Источник: Даша Орлова
Яйца - 2 шт
Томат средний - 1 шт
Порошок чеснока - опционально
Оливковое масло - 1 ст.л
В блендере взбейте томат и сырые яйца с щепоткой чесночного порошка и морской солью.
На сковороде с 1 ст.л. оливкового масла доведите омлет до готовности, прикрыв её крышкой.
Источник: Даша Орлова
Зеленая греча - 50 гр
Томат маленький - 1 шт
Перец болгарский среднего размера (лучше красный) - 1 шт
Куркума, соль, перец - по вкусу
Оливковое или льняное масло - 1 ч.л.
С перца срежьте шапочку, удалите семена. Выстелите противень пергаментом, разогрейте духовку до 190 градусов и оставьте запекаться перец на 15 минут.
Замоченную ранее зелёную гречу отварите до готовности, посолите и поперчите по вкусу.
Запечённый перец нарежьте длинными лентами. Томат порежьте на кубики и притушите на среднем огне в небольшом количестве оливкового масла до мягкости снаружи, в конце готовки добавьте к томату щепотку куркумы.
Объедините готовую гречу с запеченным перцем и тушеными томатами на тарелке в виде боула.
Источник: Даша Орлова
Морковь среднего размера - 1 шт
Баклажан (можно заменить печеными корнем сельдерея, бататом, репой) - половинка
Оливковое или льняное масло - 1 ч.л.
Яблочный уксус (можно заменить соком четвертинки лимона или половинки лайма) - ½ ч.л.
Черный перец, перец чили, паприка, кориандр, куркума - опционально
Промойте овощи.
Баклажан порежьте на кружочки толщиной в 1,5 см, выстелите противень пергаментом, разогрейте духовку до 190 градусов и выложите овощи на расстоянии друг от друга, оставив запекаться на 20 мин.
Морковь натрите на крупной тёрке или порежьте в овощерезке насадкой для моркови.
Нарежьте кружочки баклажана на 3-4 части. В отдельной миске смешайте любое нерафинированное масло, яблочный уксус, специи и соль по вкусу, погрузите
в соус баклажаны и дайте им помариноваться несколько минут.
В эту же миску затем сложите морковь, всё перемешайте.
Источник: Даша Орлова
Брокколи - 150 гр
Оливковое масло - 1 ст. л.
Базилик, луковый порошок и мускатный орех - по вкусу
Горчица - по вкусу
На сковороде или в сотейнике разогрейте 1 ст.л. оливкового масла со специями – базиликом, луковым порошком и мускатным орехом.
Когда специи равномерно распределятся по дну и начнут обмякать, выложите сверху заранее размороженную брокколи, поделенную на соцветия (можно покупать мини-брокколи – это очень удобный формат).
Перемешайте и готовьте брокколи под крышкой около 7-10 минут на среднем огне. Брокколи должна быть аль- денте – мягкой снаружи, но хрустящей внутри.
Источник: Даша Орлова
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) - примерно 200 гр (размер порции с ладонь
без пальцев)
Перец, базилик, розмарин, орегано, мята, луковый порошок - опционально
Выбирайте жирную рыбу, которая подходит вам финансово и по вкусу. Это может быть лосось, скумбрия, сельдь.
Практически все эти виды не требуют серьёзной подготовки (нет чешуи, которую нужно счищать, внутренностей совсем немного).
Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию, застелите противень пекарской бумагой, выложите на неё тушку рыбы мясом наверх и готовьте 12-14 минут (зависит от возможностей духовки). Используйте для рыбы любые из перечисленных специй
или их смесь – перец, базилик, розмарин, порошок лука, орегано, мяту.
Источник: Даша Орлова
Козий сыр - 60-70 гр (или вымоченный миндаль - 10 -12 шт)
Оливковое масло - 1 ст.л.
Пекинская капуста - 100 гр
Кунжут - 1 ст.л.
Орегано, базилик, морская соль - опционально
Нашинкуйте капусту, выложите на не слишком разогретую сковороду с 1 ст.л. оливкового масла, периодически помешивайте. Параллельно на сухой сковороде подсушите 1 ст.л.
промытого ранее семени кунжута. Через 3-4 минуты можно снимать салат с огня,
вмешивать орегано, немного базилика, морскую соль и готовое семя кунжута.
Источник: Даша Орлова
Кукурузная полента - 1,5 ст. л.
Вода - 1 стакан
Корица - по вкусу
Соль - по вкусу
Оливковое масло - ½ ч.л.
Залйте поленту кипятком в маленькой кастрюльке, томить на медленном огне, интенсивно помешивая, не больше 3-4 минут – до не слишком сильного загустения.
Готовую поленту посолите, помаслите, добавьте корицу и перемешайте.